Proteína Vegetal, uma alternativa a altura da proteína animal

A proteína é conhecida como um macro nutriente importante para o organismo humano, assim como são os carboidratos e também os lipídeos (gorduras). As proteínas são moléculas orgânicas poliméricas formadas pela combinação de muitos aminoácidos, podendo ter origem vegetal ou animal. Normalmente, as proteínas vegetais são associadas à uma alimentação mais saudável, já que não estará ingerindo gorduras animais, possíveis toxinas e hormônios também presentes nas carnes (principal fonte de proteína animal).

Os aminoácidos são estruturas elementares de uma proteína. Em todos os aminoácidos há um carbono denominado de carbono alfa. Ao carbono alfa, em um aminoácido, sempre haverá um grupo amino, um grupo ácido e um átomo de hidrogênio (H), além de um radical carbônico que irá variar de aminoácido para aminoácido.

Embora existam centenas de aminoácidos diferentes, para o homem, apenas 10 são classificados como essenciais.

Proteínas

As proteínas são componentes essenciais para a formação, função e regulação de células, tecidos e órgãos por todo o corpo. As proteínas são únicas, ou seja, cada uma tem uma função específica. Um grupo importante de proteínas é denominado de enzimas. As enzimas possuem a função de promover reações catalisadas nos organismos que estão presentes. Há mais de 2000 enzimas conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação química. Uma enzima é responsável, por exemplo, por quebrar moléculas de amido, permitindo a digestão e geração de energia a partir da sua ingestão. Essa enzima é chamada de amidase.

Os carboidratos são conhecidos como fonte básica de energia para o organismo humano, no entanto, as proteínas também podem ser metabolizadas para gerar energia. Estima-se que 10% da energia gasta por uma pessoa, em suas atividades normais, são provenientes de metabolização de proteínas. No entanto, não é aconselhável manter uma dieta exclusiva ou com excesso de proteínas, pois há risco de desenvolver arteriosclerose, osteoporose e doenças renais.
Alguns vegetais (quinoa, ervilha, amendoim, couve, feijão brocolis, soja, grão de bico, espinafre, amêndoas, semente de girassol, abacate, aspargos, etc) ou a sua combinação são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais para uma dieta equilibrada.
Uma alimentação rica em proteínas ou aminoácidos, mas de origem vegetal pode conter esses alimentos:

Os alimentos mostrados na figura são exemplos de fontes vegetais de aminoácidos, mas não somente neles são encontrados os aminoácidos essenciais para o organismo humano. A seguir, listamos alguns aminoácidos essenciais e fontes de obtenção, a partir de alimentos vegetais.

Aminoácidos Essenciais – Fontes Vegetais de Proteínas

Histidina

Presente em maçãs, alfafa, beterraba, cenoura aipo, pepino, alho, espinafre e nabo.

Isoleucina

Presente em soja, agrião, acelga, espinafre, semente de girassol, feijão, abacate e coco.

Leucina

Presente em soja, agrião, feijão, gergelim, semente de girassol, abacate e coco.

Lisina

Presente na soja, lentilha, quinoa, pistache, semente de abobora, agrião, maçãs, damasco, uva, salsa, espinafre, nabo, cenoura, beterraba, pera e pepino.

Metionina e cisteína

Presente em espinafre, batata, gergelim, soja, castanha do Pará, arroz, trigo, aveia, quinoa, avelã, couve, agrião, alho, cebolinha, abacaxi e repolho.

Fenilalanina

Presente em soja, gergelim, feijão, espinafre, beterraba, cenoura e salsa.

Treonina

Presente em agrião, soja, espinafre, semente de girassol, feijão e semente de gergelim.

Triptofano

Presente em soja, espinafre, gergelim, semente de girassol, agrião, couve, cenoura, aipo, cebolinha, erva-doce e brócolis.

Valina

Presente em soja, agrião, cogumelo branco, semente de girassol, semente de gergelim, ervilha, feijão, amêndoas, romã, beterraba, cenoura, aipo, alface, quiabo, salsa, abóbora e nabo.

É possível afirmar que os alimentos vegetais que mais possuem aminoácidos são:
– semente de abóbora;
– pistache;
– castanha de caju.

Para saber mais:

Proteínas – o que são?
Plant Sources of Protein Building Blocks
14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources